Jaki wpływ na ciało ma wysiłek fizyczny?

Kiedy człowiek przystępuje do ćwiczeń fizycznych, w całym ciele automatycznie zachodzą zmiany. Podstawa wysiłku to siła mięśniowa, wytrzymałość i gibkość. Właściwie dopasowany trening stopniowo skutecznie rozwija i wzmacnia wszystkie trzy elementy.

Siła mięśniowa – rozwija się dzięki pracy mięśni, jest iloczynem masy i przyspieszenia. Zwiększenie siły mięśni osiągamy równocześnie zwiększając masę i przyspieszenie albo metodą bardziej efektywną, zwiększając każdy czynnik osobno czyli można:
•    zastosować ćwiczenia, dzięki którym wzrost siły mięśniowej osiąga się dzięki stopniowemu zwiększaniu przemieszczonej masy i coraz większego napięcia mięśni przy zachowaniu stałej szybkości skurczu lub
•    zastosować ćwiczenia, dzięki którym maksymalny wzrost siły mięśniowej osiąga się dzięki zwiększeniu przyspieszenia, a główną rolę odgrywa wzrost szybkości skurczu mięśni oraz proporcjonalny do niego wzrost napięcia.
 
Siła mięśniowa uwarunkowana jest czynnikami:
a.    morfologicznymi (skład włókien mięśniowych, ich ilość w danym mięśniu, przekrój poprzeczny mięśnia, długość ścięgien i mięśni, miejsce przyczepu mięśnia)
b.    nerwowo-mięśniowymi (koordynacja śródmięśniowa i międzymięśniowa)
c.    energetycznymi
 
W czasie treningu wzrost siły mięśni uzależniony jest od:
•    liczby powtórzeń ćwiczenia w jednej serii – zależy od wielkości pokonywanego oporu oraz od intensywności stosowanego ćwiczenia. Im większa liczba powtórzeń tym mniejsza musi być intensywność ich wykonania. Stosowanie skrajnych oporów i małej liczby powtórzeń sprzyja rozwojowi siły maksymalnej, ale optymalny przyrost masy mięśniowej obserwuje się przy zastosowaniu dużych oporów i powtórzeń w przedziale 8-12. Natomiast stosowanie średnich i małych oporów z liczbą powtórzeń przekraczającą 20 sprzyja rozwojowi wytrzymałości siłowej.
•    liczby serii i długości przerw między seriami – zależy głównie od poziomu wytrenowania osoby ćwiczącej. Aby osiągnąć maksymalną siłę mięśniową stosuje się średnią lub dużą ilość serii danego ćwiczenia (6-12) przy optymalnie długich przerwach odpoczynkowych. Kiedy podczas treningu chcemy osiągnąć przyrost siły i masy mięśniowej wykorzystujemy 5-6 serii danego ćwiczenia oraz średnie lub krótkie przerwy odpoczynkowe. Natomiast kształtując wytrzymałość siłową stosuje się 2-4 serie ćwiczenia i krótkie przerwy, nie pozwalające na pełną resyntezę.

Wytrzymałość – trudna do określenia, związana z innymi zdolnościami motorycznymi jest niezbędnym elementem każdego ruchu. Dzięki wytrzymałości możliwe jest wykonywanie wysiłków fizycznych w różnych warunkach środowiskowych i klimatycznych. Wydolność fizyczna organizmu określa potencjał ustroju czyli zdolność do wykonania intensywnej lub długotrwałej pracy przy jak najmniejszym zmęczeniu, wysokiej tolerancji zaburzeń i zdolności do szybkiej odnowy. Wytrzymałość to zdolność stawiania oporu zmęczeniu przy wykorzystaniu techniki, taktyki i cech wolicjonalnych.
Wytrzymałość jest średnio uwarunkowana genetycznie, dziedziczenie różnych elementów jest różne, ale największe zmiany występują w najbardziej obciążonych układach (ruchu, krążenia i oddychania).
 
Ze względu na charakter przemian energetycznych oraz stopień wykorzystania różnych włókien mięśniowych podczas wysiłku rozróżniamy:
•    wytrzymałość tlenową – charakterystyczna dla wysiłków o małej lub średniej intensywności (źródło energii to kwasy tłuszczowe oraz glikogen mięśniowy i wątrobowy, a najbardziej aktywne są wolno kurczliwe włókna mięśniowe typu ST)
•    wytrzymałość tlenowo-beztlenowa – charakterystyczna dla wysiłków o średnim czasie trwania i dużej intensywności (źródło energii to glukoza i glikogen mięśniowy, aktywne przede wszystkim włókna szybko kurczliwe typu Fta)
•    wytrzymałość beztlenowa – charakterystyczna dla wysiłków o krótkotrwałych i submaksymalnie intensywnych (źródło energii to fosfocreatyna i glikogen mięśniowy, najbardziej aktywne włókna mięśniowe to FTb)
 
Z punktu widzenia angażowanych w wysiłek ilości grup mięśniowych można podzielić wytrzymałość na:
•    lokalną – w wysiłku angażowane jest nie więcej niż 20% całkowitej masy mięśniowej (np. wytrzymałość palców lub przedramienia)
•    globalną – zaangażowany w wysiłek cały organizm (np. bieg lub pływanie)
 
Wytrzymałość najlepiej kształtować metodą ciągłą, bez przerw wypoczynkowych, charakteryzującą się dużą objętością i małą intensywnością. W ten sposób następuje zwiększenie wydolności tlenowej organizmu poprzez kształtowanie wytrzymałości czasu długiego. Możemy stosować:
a.    metodę jednostajną – długotrwała praca wykonywana ze stałą równomierną intensywnością (zależy od stanu wytrenowania i czasu trwania całego wysiłku)
b.    metodę zmienną – zmiana intensywności w czasie ciągłego wysiłku

Gibkość – to właściwość aparatu ruchu do wykonywania ruchów z dużą amplitudą. Ćwiczenia rozciągające stosowane w rozgrzewce przed właściwym treningiem pozwalają zwiększyć elastyczność mięśni i ścięgien, a co za tym idzie zakres ruchu w poszczególnych stawach. Pozwala to zapobiec urazom tkanek (nadciągnięcia, naderwania, zerwania). Ćwiczenia zwiększające gibkość obniżają tarcie śródmięśniowe, zwiększają szybkość skracania się mięśni. Wzrost zakresu ruchu w danym stawie lub stawach może sprzyjać poprawie parametrów mechanicznych ruchu. Zwiększa się zakres ruchu, jego płynność i dynamika zwłaszcza o wysokiej złożoności koordynacyjnej, wzrasta elastyczność mięśni i ścięgien. Proces zmęczenia w wysiłkach opóźnia się, przesuwając w czasie stan nadmiernego napięcia mięśniowego i zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej. Stosowanie ćwiczeń rozciągających na koniec treningu pozwala na szybsze obniżanie napięcia mięśniowego oraz odblokowanie drobnych naczyń krwionośnych, a co za tym idzie szybsze dotlenienie komórek mięśniowych oraz szybsze usunięcie ubocznych produktów metabolizmu wysiłkowego. Zwiększenie gibkości ciała ma korzystny wpływ na kształtowanie krzywizn posturalnych i wielkość ich proporcji. Ćwicząc gibkość wywołujemy zmiany plastyczne i elastyczne w tkance łącznej, mięśniowej i ścięgnistej. Proporcje między tymi zmianami w trakcie rozciągania są uwarunkowane siłą i czasem trwania bodźca rozciąganego oraz temperaturą tkanek. Najbardziej efektywne odbywa się przy umiarkowanej sile i długim czasie trwania bodźca rozciągającego. Zmiany plastyczne powodują chwilowe osłabnięcie rozciąganych tkanek, ale przy umiarkowanej sile działających bodźców dochodzi w krótkim czasie do kompensacyjnych zmian adaptacyjnych. Zbyt duża siła działających bodżców może powodować długotrwałe strukturalne zmiany obniżające poziom siły mięśniowej jednocześnie zwiększając prawdopodobieństwo urazów.
Istotne w kształtowaniu gibkości jest wstępne podniesienie temperatury ciała o 1.5 ºC poprzez lekki, ciągły wysiłek trwający 8–12min przy temperaturze 18 – 22 ºC, jak i czas trwania fazy rozciągającej który zależny od wielkości grup mięśniowych (im większe grupy mięśniowe tym dłuższy czas rozciągania).
Gibkość można osiągnąć metodą:
•    dynamiczną, która polega na krótkotrwałych dynamicznych bodźcach powtarzanych od kilku do kilkudziesięciu razy na daną część ciała. Określony zakres ruchu osiąga się dzięki sile grawitacji. Metoda rzadziej obecnie stosowana, ponieważ ma ograniczoną skuteczność, a występująca w niej urazowość przyczynia się często do uszkodzeń tkanki łącznej i powierzchni stawowych.
•    Statyczną, która polega na stopniowym powolnym zwiększaniu zakresu ruchu z wytrzymaniem pozycji końcowej od kilku do kilkudziesięciu sekund na daną część ciała. Metoda ta ma znacznie większą efektywność niż ćwiczenia dynamiczne. Stosowana w rozgrzewce wpływa na lepszą koncentrację, natomiast stosowana w części końcowej sprzyja relaksacji fizycznej i psychicznej.
 
Specyficzną grupę metod ćwiczenia gibkości stanowią metody PNF – proprioceptywnego torowania nerwowo-mięśniowego. Polegają na łączeniu statycznego rozciągania i izometrycznego napinania zarówno mięśni agonistycznych jak i antagonistycznych. Celem jest wywołaniem odruchów pozwalających obniżenie napięcia rozciąganych mięśni, co sprzyja dodatkowemu zwiększenia zakresu ruchu oraz wzrostu poziomu siły mięśniowej, a także zachowaniu równowagi gibkościowo-siłowej. Wyróżniamy w tej grupie metod:
a.    HR – hold relax – rozpoczynamy od wstępnego rozciągnięcia określonych grup mięśniowych, następnie napinamy izometrycznie rozciąganą grupę mięśniową przez 10 sekund, po czym natychmiast zwiększamy zakres ruchu i wytrzymujemy kolejne 10 sekund. Czynność ta stanowi tylko powtórzenie, po czym następuje rozluźnienie części ciała poddanej rozciąganiu. Powtarzamy 3–5 krotnie, zwiększając minimalnie zakres w kolejnych powtórzeniach.
b.    AC – agonist contract – rozciąganiu podlega grupa mięśniowa antagonistyczna, natomiast grupa agonistyczna poddana jest napięciu izometrycznemu. Czynność powtarzamy 3–5 razy z 20–30 sekundowym rozluźnieniem kończyny między kolejnymi powtórzeniami. Stosując tego rodzaju ćwiczenia, po rozciąganiu mięśni dwugłowych uda, napinamy izometrycznie mięśnie czworogłowe.
c.    HR – AC hold relax – agonist contract – kombinacja dwóch pierwszych metod. W tym przypadku podczas rozciągania mięsni dwugłowych uda, rozpoczynamy ćwiczenie od 10-sekundowego napięcia izometrycznego tej grupy mięśniowej, po czym przechodzimy do skurczu izometrycznego czworogłowych mięsni trwającego ok. 10 sekund. W trzeciej fazie pogłębiamy zakres ruchu i wytrzymujemy w pozycji rozciągającej przez kolejne 10 sekund. Ilość powtórzeń jest zbliżona i wacha się od 3 do 5 razy.

Biorąc pod uwagę powyższe założenia w planowaniu procesu treningowego należy zwracać uwagę na przestrzeganie struktury ćwiczenia i na jego intensywność, a także na to jaki jest charakter pracy mięśni oraz liczba serii i powtórzeń danego ćwiczenia.
W celu jak najlepszej optymalizacji ćwiczeń, trener jest zobowiązany podejmować takie działania, które będą odpowiednie w stosunku do etapu rozwoju, tolerancji na ćwiczenia siłowe i możliwości adaptacyjne osoby podejmującej wysiłek fizyczny, mając na uwadze różne metody i zasady treningowe.
________________________________________
/na podstawie: “Podstawy teorii treningu sportowego” Henryk Sozański, “Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” Marek Kruszewski, “Atlas uniwersalnych ćwiczeń siłowych” Tadeusz Stefaniak/

Najnowsze wpisy

Archiwa